Slaapproblemen komen bij alle leeftijden voor en procentueel het meest bij 50-plussers. Kan je niet in slaap komen? Lig je ’s nachts te woelen? Word je vaak te vroeg wakker? Voel je je overdag moe en futloos? Je bent niet alleen. Gelukkig kun je jouw slaapkwaliteit sterk verbeteren met de juiste oefeningen en gedragsveranderingen.
bron: www.freepik.nl
Als slaapoefentherapeut help ik je om je lichaam en mindset te trainen voor een diepere, herstellende slaap. Wetenschappelijk onderzoek zoals beschreven in “Evidence-Based Recommendations for the Assessment and Management of Sleep Disorders in Older persons”, laat zien dat je slaap letterlijk kunt beïnvloeden met beweging, ontspanning en het doorbreken van slechte (slaap)gewoontes.
Waarom verandert je slaap na je 50e?
Veel 50-plussers merken dat ze lichter slapen, vaker wakker worden en minder energie hebben overdag. Dit komt door:
- Verminderde melatonineproductie>Je biologische klok raakt sneller verstoord.
- Minder diepe slaap>Je lichaam herstelt minder goed, waardoor je overdag sneller moe bent.
- Spanning en stijfheid>Pijn in de nek, rug of heupen kan het inslapen en doorslapen bemoeilijken.
De sleutel tot een betere nachtrust? Overdag o.a. voldoende bewegen en ’s avonds gericht ontspannen.
Bouw overdag aan een diepe nachtrust
Wat je overdag doet, bepaalt hoe je slaapt. Een overdag actief lichaam komt ’s avonds sneller in de ontspanningsmodus en slaapt dieper.
- Beweeg minimaal 30 minuten per dag>Wandelen, fietsen of bijvoorbeeld krachttraining helpt je energie te reguleren.
- Doe bij voorkeur 3-5 keer per week rek- en strekoefeningen>Oefeningen voor je rug, nek en heupen verminderen pijn, stijfheid en onrustige benen.
- Train je biologische klok>Ga dagelijks 30 minuten naar buiten. Daglicht helpt je lichaam in een gezond slaapritme te komen.
Mini oefening: “Energiebooster”
Sta rechtop en maak jezelf zo lang mogelijk. Adem diep in, breng je armen tot naast je oren en sta op je tenen. Laat dan los en buig voorover terwijl je langzaam uitademt. Herhaal 5 keer. Dit helpt je overdag al meer ontspanning op te bouwen.
Ontspan voor het slapengaan: breng je zenuwstelsel tot rust
Het in slaap vallen en/of doorslapen wordt bemoeilijkt als je lichaam nog in de ‘actieve modus’ oftewel nog ‘aan’ staat. Met de volgende oefeningen zet je jouw lijf in de slaapmodus oftewel ‘de uit stand’.
- Adem rustig naar je buik, in en uit door de neus en in een voor jou ontspannen tempo waarbij de uitademing iets langer duurt dan de inademing. Doe dit gedurende enkele minuten.
- Doe een ‘bodyscan’, hierbij scan je stap voor stap jouw lijf vanaf het puntje van je tenen tot het puntje van je kruin waarbij je iedere gedachte probeert los te laten.
- Doe rustgevende rekoefeningen, bijvoorbeeld een bekkenkantelingen, knieeën naar de buik en knieën naar links en rechts laten zakken. Alle oefeningen 10x.
Mini Oefening: “je Slaapknop activeren”
Ga op je rug liggen met je handen op je buik en adem rustig in en uit. Visualiseer dat je op een rustgevende plek bent, bijvoorbeeld het strand en zie jezelf in slaap vallen.
Doorbreek slechte (slaap)gewoontes: praktische gedragsveranderingen
Slechte gewoontes sluipen er vaak ongemerkt in. Met kleine aanpassingen verbeter je je nachtrust blijvend.
- Vaste slaaptijden>Ga op dezelfde tijd naar bed en sta iedere dag zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip op.
- Vermijd dutjes>Eén dutje net na de lunch kan helpend zijn, meerdere dutjes verstoord je nachtrust.
- Beperk schermtijd in de avond>Blauw licht onderdrukt de aanmaak van melatonine en houd je hersenen actief.
Mini uitdaging: “30 dagen slaapritueel”
Kies één gewoonte om te verbeteren en houd dit 30 dagen vol. Bijvoorbeeld: geen schermen na 21:00 uur, of elke avond een ademhalingsoefening doen. Kleine aanpassingen zorgen voor blijvende verbeteringen!
Wil je je slaap verbeteren? Ik help je graag!
Heb je al langer last van slaapproblemen en lukt het je niet om dit zelf te doorbreken? Via slaapoefentherapie help ik je op een natuurlijke manier beter te slapen.
- Gerichte oefeningen om spanning los te laten en je lichaam te ontspannen.
- Ademhalingsoefeningen die je zenuwstelsel tot rust brengen.
- Je gedachten onder de loep nemen met CGT-i.
- Advies op maat om jouw slaapritme te optimaliseren.
- Wil je weer uitgerust wakker worden en je energiek voelen?
- Neem contact op en ontdek wat slaapoefentherapie voor jou kan doen!
Slaap lekker!
Bron: Bloom HG et al. Evidence-based recommendations for the assessment and management of sleep disorders in older persons. 2009 May:57(5):761-89