Deel II: Voorste kruisband afgescheurd

Deel I eindigde op dag 10 met het bezoek aan het MRI centrum in Rotterdam

Na 4 dagen had ik de uitslag van de MRI binnen. Dit terwijl de uitslag de volgende dag al naar mijn huisarts was verstuurd, maar deze niet binnen was gekomen. Op die vierde dag zelf contact opgekomen met het MRI centrum en gevraagd of de uitslag rechtstreeks naar mij gestuurd kon worden. Dit is absoluut niet gebruikelijk, maar vanwege mijn beroepsmatige achtergrond ging men akkoord en had ik die dag al snel de uitslag in mijn mail. Naast de afgescheurde kruisband waren er ook ‘bone bruises’ zichtbaar, ook wel gebruikelijk bij het afscheuren van een kruisband. Hierdoor werd de rustfase verlengd met minimaal 4 tot 6 weken rust houden. Botscheurtjes hebben langer tijd nodig om te herstellen en is vooral de reden van pijn en zwelling na teveel belasting of teveel doen.

Inmiddels had ik al een uitgebreid trainingsprogramma voor mijzelf opgesteld welke ik hieronder zal delen. Let altijd op je eigen (pijn)grenzen en juiste houding:

Fase 1:

Oefeningen, de eerste 4 tot 6 weken, zijn gericht op verbeteren van de beweeglijkheid van de knie, licht krachtsverbetering gericht op je dagelijks functioneren, verbeteren stabiliteit en balans, verbeteren conditie en verbeteren looppatroon.

Mobiliteitsoefeningen:

  1. Ruglig: Heelslides, gestrekt been buigen en strekken met voet op onderlaag                                                                                         3x15x
  2. Buiklig: Knie buigen en strekken/hak richting bil                  3x15x
  3. Zijlig: Knie en heup buigen en strekken/knie richting buik 3x15x
  4. Staand: knie heffen en buigen                                                     3x15x
  5. Staand: knie buigen/hiel richting bil                                         3x15x

Conditie na week 2:                                                                                  

  1. Hometrainer, 3x/week opbouwen vanaf 10 minuten. Let op: zadel niet te laag i.v.m. pijn bij buigen knie.

Balans:

  1. 10 tellen staan op één been, 5x.

Kracht:

  1. Ruglig/zit: Met gestrekt been bovenbeenspier aanspannen/knieschijf optrekken  3x15x
  2. Ruglig: gestrekt been heffen  3x15x
  3. Zijlig: gestrekt been heffen    3x15x
  4. Buiklig: gestrekt been heffen 3x15x
  5. Staand: squat tot 45 graden   3x15x
  6. Staand: op de tenen                 3x15x

Looppatroon

  1. Verbeteren looppatroon. Zo snel mogelijk zonder krukken, na één week in huis zonder krukken en zonder brace. Indien dit goed gaat ( beheersbare pijn, cijfer 0 tot max 4) na twee weken kleine stukjes buiten en opbouwend na drie weken geheel zonder krukken en zonder brace. Let goed op je houding om rug- en andere klachten te voorkomen.

Aan het einde van fase 1 hoort de pijn en zwelling onder controle te zijn, hoort de knie volledig te kunnen strekken en tot minimaal 110 graden te kunnen buigen, volledige controle over de bovenbeenspieren en behoor je er volledig op te kunnen staan.

Op het moment dat ik deel II schrijf, is het dag 25 na het ski ongeluk ( nog geen 4 weken later) en prijs ik mij gelukkig dat ik het bovengenoemde heb bereikt. Nog een paar dagen en dan door naar fase 2.

Neem gerust contact met mij op indien je worstelt met klachten van een kruisbandletsel!

Veel succes met oefenen,

Jeantine