Conservatief Herstelprogramma voor Sporters met een Gescheurde Kruisband
bron: @krakenimages.com
Ik heb gemerkt dat er veel interesse was/is in deel één en twee van mijn eigen ervaring met een afgescheurde voorste kruisband tijdens skiën. Daarbij heb ik ook enkele berichtjes uit heel Nederland ontvangen. Overigens is voetbal ook een sport waarbij de gescheurde kruisband een veel voorkomend letsel is.
Het goede nieuws is dat een goed herstel zonder operatie heel goed mogelijk is. Ik ben nu een kleine drie jaar verder na het ongeluk, heb nul pijn en heb er eind 2023 de Mount Everest naar het basecamp mee beklommen zonder enige steun van een brace o.i.d.!
Haak je bij dit bericht aan omdat je ook een pechvogel bent en net een (af) gescheurde of (in) gescheurde kruisband hebt, start dan met het lezen van deel I en II. Zit je in week 6 en je hebt geen pijn en/of zwelling van de knie meer, je kan je knie volledig strekken tot minimaal 110 graden buigen, lees dan hier verder.
Is jouw kruisband gescheurd of ingescheurd?
Dit conservatieve (betekent je hebt geen operatie ondergaan) revalidatieprogramma helpt je stap voor stap met bewust bewegen, stabiliteit, kracht en sport specifieke integratie. Een blessure is niet het einde van je sportcarriere!
Week 6-8: Verder herstel van mobiliteit en stabiliteit
Doel: Terugwinnen van controle, verbeteren van je houding en bewegingskwaliteit.
- Een goede houding en juiste ademhaling is altijd een basisvoorwaarde
- Train een sterke, stabiele houding in zit, stand en tijdens je normale dagelijkse bezigheden
- Leer efficiënt ademen om spanning en compensatie te voorkomen
- Verdere verbetering van je mobiliteit (altijd binnen jouw pijngrenzen)
- Vergroot de bewegingsuitslagen van je knie in buigen en strekken
- Rek omliggende spiergroepen welke verkort zijn
- Verbeter je algehele stabiliteit
- Core-stabiliteitsoefeningen: bekkenkanteling, bruggetje maken
- Evenwichtsoefeningen: op je tenen staan, op één been staan
- Isometrische krachttraining: spierkracht vergroten zonder beweging
- Functionele belasting knie verder opbouwen
- Squats ( nog niet te diep/nog niet tot kniediepte) met de perfectie houding en techniek en binnen je pijngrenzen
- Wandelen op verschillende ondergronden om je proprioceptie te verbeteren
Week 9-12: Uitbreiden kracht en coördinatie
Doel: Functionele kracht en balans optimaliseren zonder overbelasting.
- Progressieve krachttraining
- Indien binnen pijngrenzen, squats uitbreiden naar kniediepte
- ‘Step ups’
- Excentrische en concentrische spierversterking met weerstand ( bijvoorbeeld elastieken of kleine gewichtjes)
- Balans en proprioceptie verbeteren
- Balansoefeningen op een bosu-bal, tol of wiebelkussen
- Verbeteren van je wendbaarheid en zijwaartse stappen met de perfecte houding en stabiliteit
- ADL (algemeen dagelijks leven) en sport specifieke bewegingen
- Loopscholing en lichte sprong/landingstechnieken
- Bewust zijn van je juiste houding in jouw ADL en jouw sport om blessure risico in de toekomst te minimaliseren
- Rek- en mobiliteitsoefeningen gericht op volledige bewegingsuitslagen.
Blessures horen bij het leven van een sporter, ook ik weet daar alles van! Hoe dat je ermee omgaat maakt het verschil. Op een juiste manier revalideren zorgt voor een veilige, effectieve en bewuste terugkeer naar jouw sport. Je bent volledig hersteld na 9 tot 12 maanden.
Kom je er niet uit of heb je begeleiding nodig? Neem contact op met Oefentherapie Noordzij (ook online begeleiding mogelijk) en zet de eerste stap naar een sterke comeback!