Hoe voorkomt u tennisblessures?
Geschreven door Adeo Admiraal op 11-4-2019

Bent u een fanatiek tennisser, tennist u recreatief of bent u net van plan om te gaan tennissen? Dan is deze blog zeker de moeite waard om te lezen. Als oefentherapeut en tennisleraar kom ik veel in aanraking met tennisblessures. Ondertussen weet ik welke gewrichten en spieren tijdens het tennissen veel belast en soms overbelast worden. Dit kan voor nare langdurige klachten zorgen die het spelplezier enorm kunnen verminderen. Voorkomen is altijd beter dan genezen, daarom wil ik graag mijn kennis omtrent tennisblessures delen.

  1. Warming-up
    Het is belangrijk dat u een goede warming- up doet voordat u begint met tennissen. Dit geldt overigens voor het beoefenen van alle sporten. Zorg ervoor dat alle gewrichten en spieren soepel en warm worden, met name de knieën, schouders en de ellebogen. Een goede warming-up wil zeggen dat u al licht bezweet begint met tennissen. Statisch rekken wordt minder aanbevolen als warming-up, omdat de spiervezels worden uitgerekt en ontspannen. Tijdens het tennissen bewegen we vervolgens explosief en vaak onverwachts, waardoor lange ontspannen spiervezels dan niet ideaal zijn. We willen juist de spiervezels activeren door middel van dynamisch rekken, zoals knie-heffen, hakken-billen, kruispassen, zijwaartse passen, armen zwaaien etc. Vind u het toch prettig om statisch te rekken voor het sporten? Zorg er dan voor dat u dan niet meteen begint met tennissen, maar ongeveer een half uurtje speling neemt.
  2. Mini-veld
    Begin altijd met inspelen in het mini-veld. Dit wil zeggen van de servicelijn tot de andere servicelijn. De meesten beginnen direct met tennissen vanuit het achterveld, waardoor er direct een grote kracht op de spieren en gewrichten wordt uitgeoefend. Dit vergroot de kans op blessures, zeker wanneer u nog niet helemaal goed warm bent. Het is belangrijk om de belasting op de spieren geleidelijk op de bouwen.
  3. Lange broek/ vest/ trui en handdoek
    Zorg ervoor dat u altijd een lange broek, vest/ trui en handdoek bij u heeft. Het is aan te raden om een lange broek en een vest/ trui aan te houden tijdens de warming-up en het tennissen totdat u begint te zweten en het echt goed warm heeft. Dit is vooral belangrijk wanneer u buiten tennist en de temperaturen nog laag liggen. Daarnaast kunt u tijdens de gamewissels of tijdens een pauze even een trui/ handdoek over de benen en/ of schouders leggen om niet te veel af te koelen.
  4. Spanning
    Tennissen kan enorm veel spanning met zich meebrengen, vooral een wedstrijd brengt veel spanning met zich mee. Ondanks de gezonde wedstrijdspanning is het belangrijk de spieren tijdens het tennissen niet onnodig aan te spannen. Een ideale techniek zorgt ervoor dat u optimaal gebruik maakt van de zwaartekracht, waardoor u zo min mogelijk eigen spierkracht hoeft in te zetten. Een goede techniek is dus enorm belangrijk in het voorkomen van blessures! Als u van plan bent te gaan tennissen, is het aan te raden om direct te beginnen met tennisles zodat de techniek goed wordt aangeleerd. Wanneer u eenmaal ‘niet optimale slagen’ geautomatiseerd heeft, is het erg lastig dit te veranderen.
  5. Grepen
    Er zijn bepaalde grepen die een tenniselleboog (epicondilitis lateralis) kunnen provoceren:

Bij de gevorderden kan het overmatig spelen van de slice-service zorgen voor een golf-elleboog (epicondilitis medialis) en het overmatig spelen van de topspin forehand voor een tennis-elleboog.

  1. Cooling down
    Na het tennissen is het van belang om niet meteen langdurig stil te zitten, maar blijf daarna ook nog in beweging. Een cooling down is aan te raden om de spieren geleidelijk te ontspannen. Dit kan zijn het dynamisch (in beweging) of statisch (vasthouden) rekken van de spieren. Langzaam joggen of rustig fietsen is al goed! Wanneer u statisch rekt, zorg ervoor dat de spier tussen de 10 en 30 seconden wordt vastgehouden waardoor de spiervezels goed op lengte gebracht worden. Verend rekken is minder aan te raden.
  2. Drinken
    Zorg ervoor dat u genoeg water drinkt tijdens en na het tennissen! Hierdoor worden de afvalstoffen (energie die is omgezet in CO2) beter afgevoerd. Dit helpt stijve spieren en spierpijn te verminderen. Een ideaal sportdrankje voor tijdens het sporten is 1/8e siroop of diksap aanlengen met water. Vervolgens een mespuntje zout erbij toevoegen en goed schudden. Dit zorgt ervoor de dat glucosespiegel stabiel blijft en u minder snel last krijgt van kramp. Hypertone sportdrankjes (zoals AA) zorgen voor een piek in de glucosespiegel, waardoor u na ongeveer een uur een energiedip kunt krijgen. Een ideaal hersteldrankje is chocomelk! Chocomelk? Ja, dit heeft een optimale verhouding tussen eiwitten, koolhydraten (suikers) en vetten die essentieel zijn voor het herstel van de spieren.

Succes en veel tennisplezier!

 

Adeo Admiraal is ruim acht jaar tennisleraar en geeft tennisles aan alle leeftijden en niveau’s. In 2018 is ze afgestudeerd aan de opleiding Oefentherapie Cesar in Utrecht met als minor ‘voeding’. Op dit moment combineert ze nog steeds oefentherapie met het geven van tennisles.